Dette oplæg kommer lidt i forlængelse af mine sidste oplæg Muskelsmerter & den onde muskelcirkel og E.G.A. – Ensidigt, gentagende arbejde og handler mere om hvilke slags smerter vi kan opleve i forbindelse med muskelarbejde.
Der vil ikke blive gået i dybden med anatomien bag muskelarbejdet i dette opslag og har du ikke gjort det endnu, så vil jeg anbefale dig at læse oplægget om den onde muskelcirkel da jeg kommer nærmere ind på det der.
Muskelsmerter, hvad er det?
Muskelsmerter er noget vi alle sammen kender til. De kan opstå i næsten enhver given situation og i alle størrelsesordninger, men hvad ligger egentlig til grunde for smerten?
Hvorfor og hvordan en muskel gør ondt er afhængig af i hvilken sammenhæng smerten opstår, men fælles for alle er at det skyldes en overbelastning af musklen. Med dette i mente, så ville den kloge læser måske undre sig over hvorfor de så ikke føles ens?
Det er et rigtig godt spørgsmål, men inden vi kigger nærmere på svaret skal vi først lige blive enige om hvad smerter egentlig er og hvorfor vi oplever dem.
Smerte er kroppens fare- og stopsignal
Når vi oplever smerte, uanset om det er i muskler, hud, organer, eller andre steder. så er det kroppens forsøg på at fortælle dig, at der er noget galt. Brænder vi fingrene på en varm kogeplade, så gør det ondt fordi kroppen prøver på at advare dig om, at vævet i fingrene ikke kan holde til de høje temperaturer, hvilket jo giver god mening. Vi er ikke usårlige og hvis vi gerne vil være ved godt helbred hele livet, så må vi holde os fra de ting der skader os.
Smertesignaler er bare ikke altid lige så firkantet som eksemplet med den varme kogeplade og de kan nemt gå hen og blive diffuse og svære at afkode. Hvis man f.eks. har ondt i hovedet, skyldes det så sygdom, direkte traume (som når man banker hovedet ind i en åben køkkenlåge), muskelsmerter eller noget helt fjerde? Uanset årsag, så vil de fleste af os prøve at undgå smerten, men hvordan gør vi det når vi ikke er sikre på hvorfor det gør ondt?
Som sagt, så opstår muskelsmerter i forskellige sammenhænge, hvilket er derfor de føles forskellige. Muskelsmerter kan også nemt forveksles med smerter i ledbånd, da disse arbejder tæt sammen. Jeg vil derfor, for simplicitetens skyld prøve ikke at skelne alt for meget mellem i dette opslag, men behandle dem som en samlet enhed.
Sagt lidt firkantet, så opstår både muskel- og ledsmerter i forbindelse med overbelastninger, som kan kategoriseres i to hovedkategorier: Længerevarende overbelastninger og akutte overbelastninger. Men hvad betyder det så og hvorfor gør de ondt på forskellige måder?
Akutte overbelastninger
Akutte overbelastninger er nemmest at genkende på det faktum at de opstår i øjeblikket og gerne meget lokalt. Et eksempel vi alle kender kunne være når man træder forkert og med det samme oplever et jag af smerte. Denne smerte opstår fordi den ramte muskel (og i forlængelse deraf også ledbåndet) bliver overbelastet, hvorfor kroppen kvitterer med en skarp og umiddelbar smerte for at fortælle dig, at du skal lade være med at belaste den på den måde.
I mere seriøse tilfælde kan en akut belastning kan føre til en skade, så som en forstrækning i de milde tilfælde og i de helt grelle tilfælde kan der opstå seriøse skader, så som delvist eller helt overrevne ledbånd (dette sker dog næppe fordi du skvatter over en kantsten).
Akutte overbelastninger kan opstå i enhver given situation og er svære at forebygge imod, medmindre vi ved at vi skal til at belaste vores krop. I situationer såsom sportsudøvelse kan vi forebygge meget ved at varme vores muskler og ledbånd godt op inden vi belaster dem. Dette giver dem mere bevægerum og mindsker derfor risikoen for akutte overbelastninger og skader.
Kronisk overbelastning
Kronisk overbelastninger er af en lidt anden kaliber, da disse skyldes en mindre, men mere længerevarende belastning af musklerne. Muskelsmerter der opstår i forbindelse med en længerevarende belastning tager tid om at bygge sig op og kan i de fleste tilfælde helt undgås ved at holde pauser og vise hensyn til kroppen. Det er dog nemmere sagt end gjort, hvilket nok er derfor det er noget vi alle kan nikke genkendende til.
Træning og mælkesyre
Et meget almindeligt eksempel kunne være den smerte der opstår i sammenhæng med træning. Når vores muskler er på overarbejde i forbindelse med en hård aktivitet, så som en løbetur eller et smut i træningscenteret, ender de hurtigt i en situation hvor kroppen ikke kan forsyne dem med ilt nok. Når det sker begynder musklerne at arbejde anaerobt (uden ilt) hvilket producerer en række affaldsstoffer, der iblandt mælkesyre.
Mælkesyre får musklen til at føles træt og øm og det tager tid for kroppen af skille sig af med det.
Det er dog ganske ufarligt og så snart musklen får tilstrækkeligt med ilt igen, så falder mængden af mælkesyre i musklen stille og roligt indtil det hele er væk og smerten går over. Dette kan nogle gange godt tage en dag eller to (som ved hård træning), men det er stadig ganske ufarligt. I disse situationer er muskelsmerterne igen kroppen der fortæller dig, at du skal passe på de ramte områder og ikke belaste dem for meget.
Har du squattet lårbasserne ømme nede i fitnesscenteret, så vil du garanteret opleve at de syre og gør let ondt når du f.eks. går op af trapper eller rejser dig fra en stol, men ikke så længe musklerne forholder sig i ro. Det er et klart tegn på mælkesyre-udløst muskelømhed og denne slags smerte er helt ufarlig og kræver bare lidt ro for at gå i sig selv igen.
Uhensigtsmæssig kronisk belastning
Opstår de kroniske muskelsmerter derimod ikke under en enkelt længerevarende periode med hårdt muskelarbejde, men som resultat af daglig uhensigtsmæssig belastning, så er situationen straks en anden. Muskelsmerter der opstår i forbindelse med daglig, uhensigtsmæssig belastning kan udvikle sig til reelle skader og være til meget stor gener. Disse smerter føles anderledes end akutte smerter og mælkesyresmerter og kan være meget imobiliserende og i værste tilfælde drastisk sænke livskvaliteten hos den ramte, da kroppen naturligt prøver at kompensere, hvilket føre til ømhed og smerter i andre områder af kroppen.
For mere information om hvordan denne slags smerter opstår og hvordan du undgår dem kan du læse mit opslag om E.G.A. – Ensidigt, gentagende arbejde.
Forebyggelse og behandling
Det helt centrale spørgsmål du måske sidder tilbage med er: Jamen hvad kan jeg gøre ved det?
Når det kommer til situationer hvor vi ved, at vores krop skal belastes så er der et par ting vi kan gøre for at forebygge muskelsmerterne.
Skal vi til at dyrke sport, så er det som tidligere nævnt en rigtig god ide at varme musklerne op med lidt let konditionstræning og noget udstrækning. Dette gælder også i ikke-sportssituationer hvor vi ved at vi skal til at belaste kroppen over en længere periode, såsom hvis vi skal flytte, lave havearbejde, mv. Ved vi at vi skal til at belaste kroppen, så er det altid en god ide først at aktivere blod- og lymfekredsløbet, samt muskler og led ved noget let opvarmning.
I tilfælde med akutte overbelastninger så er der desværre ikke altid noget vi kan gøre for at forebygge det. Vi skvatter nu engang ikke med vilje og de færreste af os er elegante nok til aldrig at træde forkert.
De bedste alsidige råd jeg kan give er:
Vær bevidst om din egen krop og hvordan den har det.
Lav daglige check-ins hvor du mærker efter hvordan din krop har det. Dette kan gøres i alle situationer og på alle tidspunkter af dagen. Formålet med øvelsen er at give dig selv tid til at mærke din krop, hvordan den har det, om du spænder i områder af kroppen, om dine muskler føles trætte eller ømme og om du har brug for et afbræk fra det du laver.
Dette råd er særligt godt for kontorpersonale og andre grupper som oplever meget ensformighed i hverdagen, men kan bruges af alle og hjælper også på andre problematikker såsom stress.
Aktiver din krop fra morgenstunden.
En anden rigtig gode vane at få opbygget er at starte dagen med at varme kroppen op. Dette kan gøres på mange forskellige måder. Nogle løber sig en tur om morgenen (Gys), andre laver yoga og andre noget helt tredje.
Det jeg vil anbefale er lidt en blanding. Start dagen med noget let udstrækning og aktivering. Jeg lavet bevidst et skel mellem yoga og let udstrækning, da formålet med yoga er at forlænge kroppens muskler ved at gå ud i længere og længere stræk og det er ikke målet med den lette udstrækning.
Formålet med at aktivere kroppen om morgenstunden er at forsyne kroppens forskellige muskler med frisk blod. Dette giver musklerne frisk ilt og næring, samtidigt med at det hjælper dem med at skille sig af med nattens affaldsstoffer. Denne aktivering skal foregå i lige præcis dit tempo og til den grad som føles godt for dig. Jeg gør det selv små 5-10 minutter hver morgen, samt et par gange i løbet af dagen, hvis jeg har mange klienter i klinikken.
Glem helt og holdent at presse dig selv, dette er ikke træning eller yoga. Fokuser i stedet på at få aktiveret så meget af kroppen som muligt, men på en rolig og behagelig måde som ikke får dig til at pruste og svede. Dette forhindre naturligvis ikke alle skader eller smerter, men det giver din krop den bedste forudsætning for at håndtere hvad end der måtte ske i løbet af dagen.
Et godt supplement til at fjerne muskelsmerter er som du måske allerede har gættet fysiurgisk massageterapi. Jeg står som altid klar med både behandling og vejledning til klinikkens klienter og ønsker du at blive fri for muskelsmerter, så tøv ikke med at bestille en tid allerede i dag.
Er du i tvivl om hvorvidt massageterapi er løsningen for dig, så start med at booke en gratis forundersøgelse og så kan vi i fællesskab snakke om dine problemer, smerter og behov.
Hvis du har nogle spørgsmål eller kommentarer til dagens oplæg, det kunne også være forslag til forebyggelse af muskelsmerter eller oplevelser du har haft, så skal du være meget velkommen til at sende mig en mail på kontakt@fysiomassoren.dk
Indtil vi ses igen, så husk! Livet er for kort til muskelsmerter!
Go’ weekend!
~ Fysiomassøren