Muskelsmerter kan opstå på mange forskellige måder, men de to mest typiske måder at pådrage sig en muskelskade er ved enten akut eller kronisk overbelastning. Hvad der dog er fælles for dem begge er, at de bliver udløst af uhensigtsmæssigt muskelarbejde.
Inden vi dykker dybere ned i det uhensigtsmæssige muskelarbejde syntes jeg, at vi først lige skal se på, hvordan en muskel bør arbejde.
Når vores muskler arbejder, så bruger de en række byggesten til at skabe den energi som får dem til at trække sig sammen. Disse byggesten består af ilt og næringsstoffer. Så længe musklen har nok af begge fungerer den optimalt.
Når muskler bliver presset
Bliver en muskel presset til at yde ekstra meget (som f.eks. ved sport eller hvis du skynder dig op af trappen til 3. sal), kan den ende i en situation, hvor den ikke har nok ilt til rådighed. Ved længere perioder med krævende arbejde slipper musklens iltreserver op, hvorefter musklen bliver nødt til at lave anaerobt (iltløst) arbejde. Det anaerobe arbejde foregår, modsat det aerobe, udenfor mitokondrierne og det producerer som biprodukt et affaldsstof kaldet laktat (bedre kendt som mælkesyre).
Hvis en muskel får tilstrækkelig hvile efter anaerobt arbejde og musklen igen får tilstrækkeligt ilt, så kan kroppen lige så stille transportere mælkesyren og de andre affaldsstoffer væk fra musklen og normalisere den.
Et andet centralt affaldsstof, som opstår ved iltløst muskelarbejde er æggehvidestoffer, som er et biprodukt af en process kaldet alaktacide. Dette affaldsstof er relevant for os fordi at det aktivt hindre musklerne i at fungere som de skal.
Æggehvidestoffer som ikke transporteres væk fra musklen begynder at aflejre sig mellem muskelfibrene og virke som en slags ‘lim’.
Denne lim får de helt, helt små fibre i musklen (kaldet for myofibriller) til at klæbe sammen, hvilket gør det sværere for musklen at få cirkuleret blod igennem sig. Ikke alene får musklen igen ikke de næringsstoffer, som de skal bruge til at lave normalt, iltet arbejde, men nu kan den heller ikke skille sig ordentligt af med de affaldsstoffer den allerede har.
Sker dette ikke og er musklens iltforsyning fortsat begrænset, så begynder affaldsstofferne at ophobe sig. Dette kan f.eks. ske hvis en muskel går i en overspændt tilstand (kaldet hypertoni), ved E.G.A. ængstelige muskelspændinger, eller andre situationer hvor enten konstant stresses eller ilttilførslen kontinuerligt begrænses.
I sådanne situationer kan man ende i ‘den onde muskelcirkel’
- Hypertonus
(kronisk muskelspænding) - Mangelfuld blodtilførsel
- For lidt ilt
- Spaltning/ produktion af affaldsstoffer.
- Muskelsmerter.
Så hvad er en ond muskelcirkel?
Kort fortalt, så er en ond muskelcirkel en selvforstærkende belastningstilstand, som kroppen har svært ved at komme ud af, hvis ikke der sker en aktiv ændring. Tidligere eller kontinuerlig belastning (1) mindsker blodgennemstrømningen (2), hvilket gør at musklen ikke kan få nye forsyninger af ilt og næringsstof (3), hvilket medfører at musklen producerer mere affaldsstof (4), hvilket der sammen med overspændtheden skaber muskelsmerte (5). Musklen kan på intet tidspunkt i denne cyklus slappe af, hvilket fører tilbage til starten af cirklen (1).
Men hvad kan vi gøre ved det?
For at komme ud af den onde muskelcirkel skal der gøres op med en eller flere af dens fem elementer, men hvordan skal det gribes an? Inden du går i gang med at prøve forskellige løsninger, så vil jeg anbefale at du laver et lille mentalt check-in, når den samme muskel driller igen og igen.
Stop dig selv (i uhensigtsmæssigt at belaste din krop)
Det første skridt mod at bryde en ond muskelcirkel er, at stoppe den adfærd som starter dem.
Jeg anbefaler ofte mine klienter at de skal begynde at lave daglige check-ins, hvor de lige bruger en dyb vejrtrækning på at føle, hvordan deres krop har det. Dette kan være et rigtig godt redskab til at skabe bevidsthed om hvordan du har det, og det tillader dig at tage status på enhver given situation og mærke om dine muskler er overbelastet.
Et par eksempler på nogle situationer, hvor onde muskelcirkler kunne startes:
Motion
Oplever du en overbelastning i forbindelse med den motion du dyrker, så er det måske værd at overveje din træningsrutine og i regulere den sådan, at din krop kan holde til den uden smerter.
Ubevidste spændinger
Opstår smerterne i forbindelse med psykisk udløste muskelspændinger (som ved f.eks. angst eller PTSD), så kunne en mulig løsning være flere daglige check-ins, hvor du lige mærker efter om du spænder i de givne muskler (for angst er det ofte i nakke/skuldre-regionen at jeg oplever mine klienter spænder op), hvor efter du med rolig vejrtrækning prøver at slappe af i det ramte område.
Dit arbejde
Skulle du opdage at problemerne starter på arbejdspladsen, så kan du prøve på at ændre i din hverdag ift. ensformigheden og belastningen i dine arbejdsopgaver. Se evt. mit opslag om ensidig, gentagende arbejde for mere råd og vejledning.
Denne er oftest den sværeste at komme til livs, da vi er begrænset ift. de opgaver som vi har i forbindelse med vores arbejde.
Kredsløbet er din ven
Nu hvor du (forhåbentligvis) har fundet ud af i hvilke situationer overbelastningen opstår kan vi kigge på kredsløbet.
Vi er fra naturens side designet til hele tiden at være på farten, om det så er som jæger, som samler eller som jaget. I det 21. århundrede bliver vi ikke dagligt aktiveret på samme, naturlige måde som vores forfædre gjorde og mange af os er fanget på et kontor det meste af dagen.
Det er enormt vigtigt at få stimuleret kredsløbet ved intens cardiovascular aktivitet såsom løb, cykling, svømning mv. Når pulsen stiger øges blodtilførlsen til hele kroppen, da det øgede blodtryk nemmere kan tilføre blod de kroppens forskellige dele.
Dette har den fantastiske effekt at det forsyner musklerne med ilt og næring, samt fjerner affaldsstoffer.
Massøren er også din ven
Hvis du har prøvet begge ovenstående løsninger, men dine muskler stadig er spændte og ømme, så er det måske på tide at overveje at besøge en fysiurgisk massageterapeut.
En massageterapeut kan gå ind og direkte påvirke dine muskler igennem tryk- eller stræk.
Foruden at hjælpe musklerne på samme måde, som f.eks. cardio gør, så stimulere terapeuten også blodtilførslen til hele området, samt har mulighed for at afvikle den opbyggede overspænding i musklen eller dens bindevæv. Massage har desuden den fordel, at det også stimulere kroppen til lokalt at udløse forskellige hormoner, som kan give smertelindring (endorphin), afslapning og øget velbehag (dopamin og oxytocin).
Ligeledes kan din terapeut hjælpe med at finde ud af præcis hvilke muskler den er galt med, hvorfor den er galt med dem, samt hvordan du bedst slipper ud af den onde muskelcirkel.
Jeg håber at du er blevet lidt klogere på dine muskler og hvis du har spørgsmål eller kommentarer, så tøv endelig ikke med at skrive til klinikken.
Som altid så husk: Livet er for kort til muskelsmerter!
~Fysiomassøren